Trenując w upale warto zachować szczególną ostrożność. Treningi na świeżym powietrzu, podobnie jak ćwiczenia w nagrzanym wnętrzu, mogą skończyć się źle! Jak trenować w upale i czuć się dobrze?
Jak ćwiczyć w upale? Zadbaj o bezpieczeństwo
Jeśli preferujesz ćwiczenia na świeżym powietrzu musisz zastosować kilka podstawowych zasad, by nie dopuścić do wyczerpania organizmu, osłabienia cieplnego czy nawet udaru. Z podobnymi niebezpieczeństwami powinny się liczyć również osoby, które ćwiczą w nieodpowiednio wentylowanych pomieszczeniach. Choć ryzyko udaru słonecznego czy poparzenia w takim wypadku nie zachodzi, z pewnością nietrudno o wycieńczenie i zasłabnięcie. Jak więc ćwiczyć, by nie narażać się na niebezpieczeństwo?
- Nie ćwicz, jeśli zmagasz się z chorobąOsoby cierpiące na choroby przewlekłe, zaburzenia krążenia i wszelkie inne dolegliwości powinny zrezygnować z ćwiczeń w okresie wysokich temperatur!
- Nawadniaj organizm i przygotuj się na zmianę temperaturJeśli ćwiczysz na zewnątrz, na godzinę lub dwie przed wyjściem z domu napij się ciepłej herbaty. Pamiętaj, by pić małymi łykami w odstępach czasowych. Przed rozpoczęciem ćwiczeń koniecznie zrób rozgrzewkę! Z kolei ze sobą zabierz płyny izotoniczne – mogą to być napoje gotowe lub wykonane samodzielnie. Sama tylko woda może się nie sprawdzić w upalnych warunkach. Podczas ćwiczeń nawadniaj organizm średnio co 15 minut.
- Ćwicz o odpowiednich porachWarto ćwiczyć nad ranem lub w godzinach wieczornych. Z pewnością nie należy trenować w godzinach największego skwaru, a więc od 11:00 do 15:00. Wyjątkiem są sytuacje, gdy ćwiczenia odbywają się w dobrze klimatyzowanym, zacienionym pomieszczeniu.
- Nie przeceniaj swoich możliwościLatem warto wybierać lżejsze formy treningu. Wysokie temperatury sprawiają, że w sytuacji wysiłku fizycznego organizm nagrzewa się nawet do 40 °C! Jeśli poczujesz objawy osłabienia natychmiast przerwij trening!
- Pamiętaj o zbilansowanej diecieChoć latem posiłki powinny być lżejsze nie można rezygnować ze zróżnicowanej diety. Z pewnością odpowiednia będzie dieta śródziemnomorska i inne lekkie propozycje. Specjaliści zalecają również, by latem do posiłków dodać szczyptę soli – o ile nie ma przeciwwskazań.
- Zaopatrz się w przewiewną odzieżWbrew pozorom strój ma znaczenie. Mianowicie, w czasie wysiłku pot powinien być odpowiednio odprowadzany. Dzięki temu możliwa jest termoregulacja organizmu. Zatem wybieraj odzież sportową termoaktywną, lekką, wykonaną z bezpiecznych dla użytkownika materiałów.
- Schładzaj się w czasie treningu i po nim
Podczas treningu polewaj nadgarstki chłodną wodą – w ten sposób nieco obniżysz temperaturę organizmu. Po ćwiczeniach weź chłodny prysznic.
Jeśli ćwiczysz na zewnątrz pamiętaj również o ochronie skóry przed promieniami UV. Z pewnością przydatne będzie również przewiewne nakrycie głowy. Ponadto warto powiadomić bliskie osoby o planowanym treningu w trudnych warunkach. W przypadku zasłabnięcia przyda się pomoc – im szybciej tym lepiej. Pamiętaj o tym zwłaszcza w sytuacji, gdy ćwiczenia odbędą się w miejscu rzadko odwiedzanym. Z pewnością jednak trening w upalne dni lepiej przeprowadzać w klimatyzowanej sali!