Trening kalisteniczny to metoda treningowa, która wykorzystuje własną masę ciała do wykonywania różnorodnych ćwiczeń. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie mają dostępu do profesjonalnych sprzętów ani siłowni. Początkujący trenujący kalistenikę skupiają się głównie na nauce podstawowych technik i budowaniu siły. Jednakże, kiedy osiągną wyższy poziom zaawansowania, ich treningi i cele się zmieniają.
Trenujący o zaawansowanym poziomie kalisteniki mają większą świadomość swojego ciała i są w stanie utrzymać lepszą technikę podczas wykonywania bardziej złożonych ćwiczeń. Dzięki temu są w stanie skupić się na bardziej efektywnym dobieraniu ćwiczeń i wykorzystaniu swojego potencjału treningowego. Poziom zaawansowania umożliwia również trenowanie ciężej, z większą objętością i intensywnością, ponieważ mięśnie i ścięgna są przystosowane do wytrzymywania większych obciążeń. Dodatkowo, układ nerwowy zaawansowanych trenujących jest w stanie szybciej się regenerować, co przyspiesza procesy naprawcze organizmu.
Niemniej jednak, osiągnięcie wyższego poziomu w treningu kalistenicznym nie oznacza, że postępy będą się odbywać szybciej. W rzeczywistości, im bliżej osiągamy swoje genetyczne limity, tym wolniej będziemy osiągać postępy. Osoby o wyższym stopniu zaawansowania będą musiały wprowadzić bardziej wyspecjalizowane metody treningowe do swojego planu, aby przekroczyć barierę i nadal robić postępy.
Metody treningu
Jedną z metod, która może być stosowana przez średniozaawansowanych i zaawansowanych trenujących kalistenikę, jest metoda Myo reps. Wykonuje się jedną serię główną ćwiczeń plus kilka serii na dobicie. Należy je rozdzielać krótkimi przerwami. Serię główną wykonuje się na około 2/3 możliwości, a serie dobijające pozwalają na wykonanie większej ilości powtórzeń, nawet do momentu, gdy mięśnie przestaną pracować.
Ta metoda jest skutecznym narzędziem do rozwoju wytrzymałości siłowej i w zależności odtego, jak duży priorytet dla ćwiczącego stanowi jej osiągnięcie należy dobierać ilość serii dobijających, jak i powtórzeń całego cyklu. Zalecane jest, by stosować Myo reps na zakończenie jednostki treningowej.
Inną metodą, która może być stosowana przez osoby o wyższym poziomie zaawansowania, jest manipulacja tempem wykonywanych ćwiczeń. Niekonwencjonalne tempo treningu pozwala połączyć izometrię, czyli utrzymanie jednej pozycji przez określony czas, z ćwiczeniami koncentryczno-ekscentrycznymi. Jest to szczególnie skuteczne przy budowaniu siły i nauki spięcia w pozycjach statycznych.
Kolejną polecaną metodą są tzw. cluster sets. Ta metoda polega na wykonywaniu dwóch lub trzech serii polegających na wielokrotnym wchodzeniu do danej pozycji i od nowa generowaniu spięcia po krótkiej przerwie. Jest to bardzo skuteczny sposób na rozwinięcie siły w trudnych do opanowania ćwiczeniach, takich jak planche.
Plan treningowy
Plan treningowy dla średniozaawansowanych i zaawansowanych trenujących kalistenikę może obejmować różne elementy treningu. Na przykład, jeśli trenujący chce wzmocnić front lever, planche i zwiększyć ilość wykonywanych dipów, można stworzyć plan, który uwzględnia poszczególne cele.
W przypadku front levera, warto skupić się na zwiększeniu siły i wytrzymałości w pozycji początkowej. Należy wykonywać powtórzenia w tej pozycji, stopniowo zwiększając trzymanie. W przypadku planche, należy skupić się na utrzymanie prawidłowej pozycji przez dłuższy czas, skupiając się na spięciu. Dipy można wkomponować w trening siłowo-wytrzymałościowy, wykonując serie dipów z minimalną ilością powtórzeń i krótkimi przerwami.
Trenujący kalistenikę na zaawansowanym poziomie muszą pamiętać, że postępy mogą być wolniejsze niż na początku. Wprowadzenie bardziej wyspecjalizowanych metod treningowych i manipulacja intensywnością treningu jest kluczowa dla osiągnięcia dalszych postępów. Warto również skonsultować się z trenerem, który pomoże dostosować plan treningowy do indywidualnych celów i potrzeb.