Przedstawiony w materiale program treningowy na siłowni jest przykładem ćwiczeń na przyrost masy. Taki plan obejmuje trzy potężne sesje treningowe w tygodniu, z których każda odpowiada za konkretną grupę mięśniową. Należy pamiętać, że taki program treningu personalnego jest bardziej odpowiedni dla zaawansowanych sportowców niż dla początkujących. Ponadto program wymaga wysokiego poziomu wytrzymałości i doświadczenia treningowego na siłowni.

Plan treningowy na siłowni na tydzień

Program treningu opiera się na zasadzie łączenia i naprzemiennych ćwiczeń dla dużych grup mięśniowych oraz dla małych mięśni synergicznych, które pomagają w głównym ruchu. Na przykład plecy i bicepsy w podciąganiu lub klatkę piersiową i triceps w wyciskaniu na ławce.

Główną różnicą między podstawowym programem a zaawansowanym jest to, że jest on przeznaczony do treningu objętości mięśni i nacisku na symetrię wizualną, a nie tylko zwiększanie siły. Przypomnijmy, że podstawowy program to kompleksowy trening personalny na całe ciało i jednocześnie na wszystkie duże grupy mięśniowe.

W pierwszym dniu wizyty na siłowni trenujesz klatkę piersiową, bicepsy i nogi, w drugim barki, triceps i trapez, w trzecim plecy i brzuch. Dodatkowo w ciągu jednego tygodnia program treningowy na siłowni pozwala połączyć zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i ćwiczenia izolowane.

Co wyróżnia trening na siłowni pod okiem trenera personalnego

Możliwość stworzenia indywidualnego planu treningowego odróżnia początkujących od profesjonalistów. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo zmienić program treningu personalnego dla siebie, a także jak rozłożyć treningi na różne grupy mięśni w ciągu dnia. Ponadto osobisty program treningowy oznacza przestrzeganie schematu i ustalanie wyników. Nie da się zrobić postępów w treningu bez dogłębnej analizy tego, jak dobrze (lub słabo) działają poszczególne ćwiczenia i czy wzrasta waga.

Plan treningowy na siłowni – jak zrobić?

Bez dobrze przemyślanego planu treningowego na siłowni pod okiem trenera personalnego trudno osiągnąć zauważalny sukces w zmianie sylwetki, niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć. Nie chodzi tylko o rozłożenie grup mięśniowych w ciągu dnia, ale także o zaplanowanie wystarczającej ilości czasu na regenerację.

Jednocześnie konieczne jest nie tylko sporządzenie programu, ważne jest, aby go regularnie udoskonalać. W szczególności, aby naprawić nie tylko postęp ciężarów w ćwiczeniach, ale także odnotować, które z nich są skuteczne, a które należy zastąpić analogami. Dlatego, aby sporządzić plan treningowy, konieczne jest prowadzenie dziennika wpisując w nim nie tylko listę ćwiczeń i wskaźników siły, ale także masę ciała i samopoczucie. W rzeczywistości 5 minut analizy pod koniec treningu może podwoić Twoją ogólną skuteczność.

Jak wybrać program treningu personalnego na siłowni?

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma jednego uniwersalnego programu treningowego ani nawet uniwersalnego rozkładu ćwiczeń w ciągu dnia. Nawet jeśli znajdziesz podobny schemat, to po 3-6 miesiącach będziesz musiał go zmienić, ponieważ ciało stopniowo dostosowuje się do zwykłego obciążenia.

Dla pomyślnego wzrostu mięśni ważne jest, aby okresowo zmieniać harmonogram obciążeń i treningów, naprzemiennie z różnymi ćwiczeniami i strategiami. Rolę odgrywa również fakt, że profesjonaliści zawsze trenują cyklami, najpierw jest cykl na siłę, potem na masę, potem na odciążenie.

Ponadto w rzeczywistości przygotowanie programu treningowego opiera się na dostępnym sprzęcie do ćwiczeń – sztangi i symulatorach podczas treningu na siłowni, albo drążek poziomy, hantle, kettlebells, a nawet gumki podczas ćwiczeń w domu.

Na początku ćwiczeń, trener personalny rozpoczyna trening od rozgrzewki (5-10 minut), następnie 3-4 ćwiczenia na jedną z dużych grup mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa), po czym 4-5 ćwiczeń na mięśnie drugorzędowe (najczęściej ramiona są połączone z nogami, bicepsy z plecami i triceps z klatką piersiową) i zaczep (5-10 minut). Jeśli chcesz schudnąć, 20-25 minut po treningu przeznacza się na cardio.