Siłownia to serce klubu sportowego. Dla jednych zajęcia na siłowni to hobby, inni pracują tu nad sobą, a dla niektórych trening po prostu dodaje energii lub pomaga spełnić marzenie. Wyniki mierzone są nie tylko w centymetrach i kilogramach, ale także w szerokości uśmiechu.
Skorzystaj z pomocy trenera personalnego
Większość osób, które wchodzą na siłownię, woli ćwiczyć samodzielnie, ale lepiej jest zwrócić się o pomoc do trenera personalnego. Jest to ważne, jeśli nie masz doświadczenia w pracy z symulatorami. Wyposażenie klubu sportowego jest przepełnione różnym sprzętem, ale każdy symulator ma swoją własną charakterystykę i wymaga dostosowania do swojej fizjologii.
Możesz obejrzeć w Internecie, jak wykonuje się określone ćwiczenia, pobrać interesujące schematy procesu treningowego, ale czy przyniosą Ci korzyści, a może zaszkodzą? W końcu każdy trening jest wykonywany indywidualnie. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, od ustawienia palucha do poziomu podbródka wpływa na jakość ich wykonania. Trening personalny umożliwi wykonanie tego samego ćwiczenia na tym samym symulatorze, ale różnymi technikami, co skutkuje reakcją różnych włókien mięśniowych, to znaczy można użyć różnych grup mięśni za pomocą jednego ćwiczenia, stosując różne techniki.
Podstawowe ćwiczenia na grupy mięśniowe podczas treningu personalnego
Najpierw musisz określić, z którą grupą mięśni chcesz pracować. Na tej podstawie trener personalny zbuduje plan procesu treningowego.
Trening pleców
Martwy ciąg to niezwykle ważne ćwiczenie wskazywane przez trenera personalnego. Dobrze działa na mięśnie pleców, pośladki, ścięgna podkolanowe, wzmacnia dolną część pleców i angażuje ramiona. Pozwala proporcjonalnie rozwinąć wszystkie grupy mięśniowe. Aby wykonać martwy ciąg, przyjmij płaską pozycję ciała, chwyć drążek obiema rękami, jest to możliwe z ciężarkami, nogi ustaw wąsko, plecy proste, kolana lekko ugięte. Powoli pochyl się do przodu, poprowadź sztangę wzdłuż nóg, obserwuj ugięcie w odcinku lędźwiowym.
Lekka opcja – ćwiczenia na siłowni wykonywane z hantlami
Ta technika jest podobna do poprzedniej, ale zamiast sztangi używasz hantli. Pomaga to narysować piękne mięśnie ramion i pleców. Aby wykonać podciąganie, ugnij kolana pod kątem dziesięciu stopni i rozstaw stopy na szerokość barków. Chwyć drążek z wyciągniętymi ramionami, a następnie pochyl się pod kątem około trzydziestu stopni. Zwróć uwagę na pozycję głowy: podbródek jest równy, skierowany do przodu. Na wdechu przyciągnij sztangę do brzucha, na wydechu opuść ją na wyprostowane ramiona. Pamiętaj, że szyja rozciąga się tylko z powodu mięśnia najszerszego grzbietu, spróbuj wyłączyć ręce. Łokcie powinny być wyraźnie unieruchomione, nie zginaj pleców.
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe pod okien trenera personalnego
Pompki można wykonywać wszędzie z taką samą wydajnością, ale przyjemniej jest robić je na siłowni pod okiem trenera personalnego. Zajmij pozycję leżącą, ramiona wyprostowane szerokim uchwytem i zgięte w łokciach. Ciężar ciała spoczywa na stopach i zgiętych ramionach, a plecy, głowa i nogi tworzą między nimi jedną linię prostą. Podnieś się, prostując ręce, plecy pozostają proste, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie na ławce szerokim uchwytem będzie bardzo przydatnym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu, klatki piersiowej, barków i bicepsów. Zajmij pozycję leżącą na poziomej ławce, mocno dociśnij stopy do podłogi. Szerokim nachwytem chwyć sztangę i powoli zdejmij ją ze wspornika na wyprostowanych ramionach. Następnie powoli opuść sztangę równolegle do klatki piersiowej, poruszając łokciami po dobrze określonej ścieżce. Podczas wydechu ściśnij ciężar do tyłu i przytrzymaj go przez kilka sekund u góry.
Zaletą wyciskania na ławce jest możliwość działania na górę lub dół klatki piersiowej w zależności od potrzeb. Jeżeli będziesz chciał uzyskać więcej pracy na górnej części mięśnia piersiowego, trener personalny doradzi wybranie ławki z lekkim nachyleniem, pozioma ławka zaangażuje całą klatkę piersiową. Wszystkie niezbędne informacje na temat najodpowiedniejszych ćwiczeń na siłowni wskaże trener personalny, który zadba o prawidłowy i bezpieczny rozwój mięśni.