Zawodnicy sztuk walki często nie traktują kwestii diety dostatecznie poważnie. A szkoda, ponieważ odpowiednia dieta jest konieczna, by dostarczyć sobie energii i zbudować tkankę mięśniową. Jaki jadłospis warto wprowadzić trenując sztuki walki?

Trenujesz sztuki walki? Wprowadź dietę!

Dieta nie oznacza jednak redukcji. Przeciwnie, trening sztuk walki, który zaliczany jest do wymagających treningów siłowo-szybkościowych wymaga spożycia dużej liczby kalorii! Co więcej, bez nadwyżki energetycznej nie jest możliwa rozbudowa tkanki mięśniowej. Tymczasem treningi sztuk walki świetnie formują sylwetkę i warto to wykorzystać. Przeciętny zawodnik sztuk walki powinien spożywać dwa razy więcej kalorii niż jest to typowo zalecane. W końcu podczas treningu zawodnik spala nawet kilkanaście kalorii na godzinę na 1 kilogram masy ciała. Dlatego dietę należy dostosować względem wagi osoby, a także długości i częstotliwości treningów. Zawodnicy trenujący z dużą częstotliwością mają niewiele czasu na regenerację, dlatego konieczna jest nadwyżka energetyczna. Wyczerpujące treningi przy jednoczesnej redukcji kalorycznej mogą prowadzić nawet do zmniejszenia masy mięśniowej, nie mówiąc już o samopoczuciu fizycznym i psychicznym. Dlatego w takim przypadku zaleca się spożycie nawet 5000 kcal, zależnie od masy zawodnika. Bilans kaloryczny warto ustalić z dietetykiem, ponieważ każda z osób wykazuje odmienne zapotrzebowanie energetyczne.

Dieta dla zawodnika sztuk walki. Co jeść?

Trzeba pamiętać, że samo dostarczenie sobie kalorii nie wystarczy. Puste kalorie, złożone głównie z węglowodanów nie są korzystne dla zdrowia. Konieczne jest dostarczanie fosfokreatyny, magnezu, glikogenu, lecytyny, wapnia, witaminy C i cynku. Dlatego zaleca się stosowanie diety bogatej w witaminy, minerały, a także białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany na poziomie do maksymalnie 50 – 60 % zależnie od zapotrzebowania. Oprócz tego bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie, czyli uzupełnianie elektrolitów. Jakie posiłki powinny znaleźć się w diecie? Warto wprowadzić:

  • błonnik: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, soczewica, kasze, orzechy;
  • produkty mleczne: twaróg, jogurty naturalne, kefir;
  • warzywa i owoce: banany, cukinia, bakłażan, papryka, jabłko, pomidor, cebula, szpinak;
  • oleje: olej lniany z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa;
  • produkty mięsne i ryby sprawdzonego pochodzenia.

Jakie produkty są niezalecane? Przede wszystkim słodycze, fast foody i wszelkie posiłki z zawartością tłuszczów trans. Gdy chodzi o szybkie dostarczenie dużej ilości kalorii, warto stosować batony pełnoziarniste, złożone głównie z orzechów, miodu, z ewentualnym dodatkiem gorzkiej czekolady. Warto pamiętać o odczytywaniu składów, ponieważ produkty FIT często są zdrowe wyłącznie z nazwy. Spożywane produkty nie powinny zawierać oleju palmowego, syropu glukozowego, nadmiaru cukrów, chemicznych dodatków.

Jeśli trenujesz sztuki walki lub masz zamiar rozwijać się w tym kierunku, koniecznie zadbaj o odpowiedni jadłospis. Przekonasz się bowiem, że trening sztuk walki jest niezwykle wymagający, pod kątem zużycia energii.