Moda na bycie fit zatacza coraz szersze kręgi. Coraz więcej osób w różnym wieku decyduje się na podjęcie regularnej aktywności fizycznej. Bieganie, siłownia, crossfit – te i inne aktywności zyskują stale na popularności. O ile nie da się zaprzeczyć, że aktywność fizyczna ma wielu plusów, o tyle zawsze wskazane jest umiarkowanie. Nie należy przesadzać! Bywa, że intensywne treningi prowadzą do groźnego dla zdrowia przetrenowania.

Objawy przetrenowania

Po czym poznać przetrenowanie? Ostatecznie każdy z nas może mieć gorsze dni, co przekłada się na gorsze wyniki w treningach. Jeśli jednak regularnie zwiększasz intensywność swojego treningu, dbasz o odpowiednią podaż kalorii, a mimo to Twoje wyniki sportowe ewidentnie nie ulegają poprawie, oznacza to, że możesz mieć problem z przetrenowaniem. Jeśli do tego czujesz zmęczenie, niechęć do ćwiczeń, a treningi wykonujesz wyłącznie z przymusu, oznacza to, że jesteś przetrenowany. Mówiąc inaczej, Twój plan treningowy nie jest dostosowany do Twoich możliwości oraz indywidualnych potrzeb regeneracyjnych.

Gdybyśmy mieli wyszczególnić często występujące objawy przetrenowania, powinieneś zwrócić uwagę na następujące:

  • zmniejszenie wytrzymałości lub siły;

  • problemy ze snem;

  • wahania nastroju, wyraźna drażliwość;

  • ciągłe poczucie zmęczenia;

  • niższe libido;

  • niższa odporność.

Dlaczego tak ważna jest właściwa regeneracja?

Jeśli chcesz osiągać swoje cele treningowe – np. poprawić siłę, rozbudować tkankę mięśniową, regeneracja jest kluczowa. Dlaczego? Podczas intensywnego treningu dochodzi do uszkodzeń w strukturze mięśni. Odpowiednie dieta i odpoczynek są niezbędne, aby mięśnie mogły się zregenerować. Chodzi o to, aby stworzyć mięśniom optymalne waruni do odbudowy drobnych uszkodzeń, do których doszło podczas intensywnego treningu. Każdy plan treningowy musi obejmować także regenerację – to ona właśnie pozwala na rozbudowę tkanki mięśniowej. Brak odpoczynku prowadzi do stagnacji. W ekstremalnych przypadkach, kiedy organizm jest bardzo przeciążony, może dojść nawet do wyraźnego spadku wytrzymałości i siły, a także utraty masy mięśniowej, co jest odwrotnym celem większości osób intensywnie trenujących. Nie wolno zapominać o tym, że trening to tylko bodziec do rozbudowy tkanki mięśniowej, natomiast same mięśnie rosną dopiero poza siłownią. Właściwa regeneracja jest niezbędna!

Jak uniknąć przetrenowania?

Chcesz mieć pewność, że przetrenowanie Ci nie grozi? Zadbaj zatem o odpowiednią regenerację. Warto z pewnością:

  • ograniczyć treningi, jeśli już pojawiły się objawy przetrenowania;

  • wprowadzić regenerację w swój plan treningowy – może to być chociażby jeden dzień odpoczynku po następujących po sobie dwóch dniach z intensywnym treningiem. Taka przerwa jest ważna dla regeneracji nie tylko mięśni, ale także i układu nerwowego;

  • zadbać o odpowiednią ilość snu. Z pewnością nie wolno trenować kosztem snu!;

  • dostarczać sobie energii z odpowiednio zbilansowanej diety o wskazanej kaloryczności, która bazuje na zdrowych, nieprzetworzonych produktach;

  • dobrać plan treningowy dostosowany do swoich możliwości, nie należy przesadzać z obciążeniem i liczbą serii.