Aby stworzyć wymarzone ciało, nie wystarczy samo pójście na siłownię. Potrzebujesz dobrego podstawowego treningu, który będzie podłożem przyszłych osiągnięć! Kupiłeś karnet na siłownię, kupiłeś doskonałe buty i odzież sportową, a teraz, przychodząc na siłownię, zdałeś sobie sprawę, że to nie wystarczy – potrzebujesz programu treningowego ze szczegółowymi instrukcjami. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty potrzebny jest tzw. podstawowy program treningowy, który będzie zawierał zestaw konkretnych ćwiczeń ukierunkowanych na pracę z określonymi mięśniami. Nazywa się to podstawowym, ponieważ to on tworzy fundament pod rozwój Twoich mięśni, tworzy bazę. Warto skorzystać z pomocy trenera personalnego, który pomoże stworzyć najbardziej efektywny trening.
Jak wybrać program treningowy na zbudowanie mięśni?
Dlaczego trening personalny na siłowni jest tak ważny? Faktem jest, że jeśli zrobisz przypadkowe ćwiczenia, niektóre mięśnie nie otrzymają obciążenia, podczas gdy inne mogą się przetrenować. Ostatecznie nie doprowadzi to do oczekiwanego rezultatu. Okazuje się, więc, że posiadanie określonego programu treningowego dla początkujących pozwoli dążyć do celu. Więc najpierw skup się na celu. Co chcesz osiągnąć?
- Schudnąć
- Nabrać masy
- Zdobyć wyrzeźbione ciało
Tak naprawdę ostatni cel to połączenie dwóch poprzednich: aby zapewnić sobie dobry wynik, trzeba zrzucić zbędne kilogramy i zbudować mięśnie. Jeśli jesteś początkującym, trudno będzie Ci samodzielnie wybrać odpowiedni program, a jeszcze trudniej będzie go realizować. Możesz korzystać nie tylko z siłowni, ale również z fitness, wiele kobiet dążących do skutecznego osiągnięcia celu chętnie korzysta z takich programów.
Podstawowy program treningowy
Na początek trener zleci wykonanie 5-10 minut treningu cardio, jako rozgrzewki: na rowerze, orbitreku lub na bieżni. Po rozgrzewce możesz rozpocząć sam trening. Wykonaj 2-3 zestawy następujących ćwiczeń (sekwencyjne wykonywanie każdego ćwiczenia jedno po drugim).
Trening na siłowni całego ciała dla początkujących:
- Martwy ciąg na prostych nogach – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: dolna część pleców.
- Wyciskanie na ławce szeroki uchwyt leżąc na ławce poziomej – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: klatka piersiowa.
- Szybkie przysiady ze sztangą – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: mięsień czworogłowy.
- Podciągnie na prętach – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: triceps.
- Wyciskanie hantli – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: ramiona.
- Przysiady ze sztangą – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: biceps.
- Unoszenie nóg w pochyleniu (odwrotne brzuszki) – 3 zestawy po 12-15 powtórzeń. Część ciała: brzuch.
Pauza 3-5 minut, między ćwiczeniami – nie więcej niż 30 sekund. Odetchnij, idź na spacer, najważniejsze jest, aby ciało się nie ochłodziło. Alternatywnie trening ten można wykonać w tradycyjnym formacie, wykonując ćwiczenia jedno po drugim.
Iść na siłownię czy ćwiczyć w domu?
Wielu początkujących kulturystów często staje przed tradycyjnym dylematem: iść na siłownię lub nadal preferować domową wersję ćwiczeń. Obydwa rozwiązania są dobre, ale siłownia stworzy bardziej komfortowe warunki i znacznie szybciej osiągniesz swój cel.
Efekty osiągniesz znacznie szybciej, a wszystko dzięki temu, że na siłowni:
- Uzyskasz dostęp do różnych maszyn do ćwiczeń, które pomogą Ci ukierunkować mięśnie.
- Będziesz otoczony ludźmi, z którymi dzielisz wspólne zainteresowania i cele.
- Będziesz mógł obserwować, jak to lub inne ćwiczenie jest wykonywane przez innych.
Dlatego jeśli istnieje możliwość poćwiczenia na siłowni, lepiej z niej skorzystać. Ponadto dostępne są dziś dowolne opcje karnetów na różne przedziały czasowe: rok, pół roku, a nawet miesiąc.
Co jeszcze powinno znaleźć się w treningu na siłowni?
Niezwykle ważne jest uzupełnienie pracy na siłowni zajęciami fitness. Dla początkujących sportowców trenerzy zalecają rozważenie następujących tematów oprócz aktualnie wybranego treningu siłowego:
- Ćwiczenia izometryczne to doskonałe uzupełnienie treningu siłowego. Kompleksy izometryczne to specjalny system ćwiczeń, który pozwala wzmocnić ramę mięśniową, zwiększyć siłę i zwiększyć wyniki sportowe.
- Kształtowanie wytrzymałości ogólnej (aerobowej). Głównymi składnikami ogólnej wytrzymałości są możliwości tlenowego systemu zaopatrzenia w energię, ekonomizacja funkcjonalna i biomechaniczna. Aby harmonijnie rozwijać swoją funkcjonalność, należy nad nią pracować tak samo, jak nad swoimi cechami wytrzymałościowymi.
- Rozciąganie po treningu pomaga wzmocnić i rozwijać nasze mięśnie To klucz do elastyczności, prawidłowej postawy i dobrego samopoczucia. Dobre rozciąganie po treningu jest również niezbędne, aby zapobiec kontuzjom, dzięki czemu mięśnie będą giętkie i elastyczne.
Elastyczne ciało daje więcej możliwości, łatwiej będzie Ci wykonywać ćwiczenia siłowe, mniej będzie kontuzji podczas upadków czy przypadkowych nienaturalnych ruchów.Twoje mięśnie będą mogły się rozciągnąć i dzięki temu nie zostaną zranione. Rozwój mięśni stabilizujących sprawia, że praca mięśni ruchowych jest bardziej efektywna, a ich niedorozwój nakłada ograniczenia. Jeśli są słabe, mięśnie motoryczne nie mogą się kurczyć z pełną mocą. Uwzględnij, co najmniej jeden trening stabilizujący na tydzień.