Coraz więcej osób decyduje się na regularne treningi siłowe. Bez wątpienia jest to bardzo pozytywny trend. Trening siłowy, jeśli jest przeprowadzony prawidłowo, poprawia wydolność, zwiększa siłę, kształtuje sylwetkę – to tylko niektóre z efektów, które mogą oczekiwać osoby trenujące regularnie na siłowni. Okazuje się jednak, że trening tylko wtedy przynosi długotrwałe rezultaty, jeśli będzie wykonywany prawidłowo. Co to właściwie znaczy?
Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem!
Jeśli trening ma być bezpieczny i jednocześnie maksymalnie efektywny, absolutnie nie wolno zapominać o odpowiedniej rozgrzewce przed ćwiczeniami. Warto pamiętać o tym, że mięśnie, które nie są przygotowane do wysiłku, są o wiele bardziej podatne na uszkodzenie. Jak powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka? Najlepiej byłoby zacząć od 7-10 minut szybkiego marszu (albo jakiejś innej formy wysiłku tlenowego). To wystarczy do ogrzania ciała. Później dopiero można przejść do rozgrzania partii mięśniowej, która ma być w takcie danej jednostki treningowej ćwiczona. Podczas rozgrzewki szczegółowej trzeba uwzględnić także i stawy, które będą zaangażowane podczas treningu. Po rozgrzewce można przystąpić do treningu.
Skup się na technice!
Jeśli wykonywane ćwiczenia mają przynieść faktyczne efekty, niezbędna jest pełna koncentracja na ich technice. Podnosząc ciężar, należy się skoncentrować na pracy mięśni, nie wolno używać siły rozpędu. Wykluczone są również zamachy całego ciała. Co istotne, należy kontrolować podnoszony ciężar w pełnym zakresie ruchu. Uwaga! Ciężar nie może być zbyt ciężki. Błędem, który popełnia wielu początkujących, jest porywanie się na zbyt duże ciężary. Optymalny jest taki ciężar, jakimożna podnieść bez kołysania i wykona
ok. 15 powtórzeń ćwiczenia, których technika nie pozostawia nic do życzenia. Ważne jest także oddychanie – wdechy robimy w pierwszej fazie ćwiczenia.
Obserwuj reakcje swojego ciała!
Intensywne treningi mają ogromny wpływ na nasze ciało. Zwłaszcza dotyczy to osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem. W takim przypadku łatwo jest zlekceważyć wszystkie niepokojące sygnały wysyłane przez organizm. Zbyt wysokie tętno, nieprawidłowości w pracy serca, intensywny ból na następny dzień po treningu – to wszystko powinno Cię zaniepokoić. Profilaktycznie, aby uniknąć kontuzji, warto ćwiczyć mięśnie core. Jeśli natomiast doszło już kontuzji, absolutnie nie wolno ćwiczyć.
Pamiętaj o regeneracji!
Wiele osób, które zaczynają swoja przygodę z siłownią, przesadza z intensywnością oraz częstotliwością treningów. Najczęściej prowadzi to po prostu do tego, że spodziewane efekty nie przychodzą. Chcesz progresu? Pamiętaj o odpowiedniej diecie i wystarczającej ilości odpoczynku. Owszem, Twoje mięśnie są pobudzane w czasie treningu, jednak ich rozbudowa następuje właśnie w czasie regeneracji. I właśnie dlatego absolutnie nie wolno rezygnować z odpowiedniej ilości snu oraz przerw pomiędzy treningami. Zdecydowane minimum to 8 godzin snu na dobę. I naprawdę nie trzeba ćwiczyć każdego dnia, aby uzyskać dobre efekty.